المغنيسيوم: أيهما يجب أن تتناوله؟

المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، ويلعب دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي، وتقلص العضلات، وصحة القلب والأوعية الدموية (NIH، 2022). وعلى الرغم من أهميته، فإن ما يقرب من 50٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة يفشلون في تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم (NHANES، 2013-2016). يرتبط نقص المغنيسيوم بحالات مثل القلق وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وهشاشة العظام والصداع النصفي .

يلجأ الكثيرون إلى المكملات الغذائية لتصحيح نقص المغنيسيوم، ولكن ليست كل أشكال المغنيسيوم متساوية . تختلف الأنواع المختلفة من حيث التوافر البيولوجي ومعدلات الامتصاص والتأثيرات الفسيولوجية . سيستكشف هذا الدليل 10 أنواع من المغنيسيوم ووظائفها ومتى يتم استخدامها، باتباع نهج علمي وجذاب مستوحى من الدكتور أندرو هوبرمان.

1. سترات المغنيسيوم - قابلة للامتصاص بشكل كبير، وتدعم الهضم والاسترخاء

سترات المغنيسيوم عبارة عن مغنيسيوم مرتبط بحمض الستريك ، مما يعزز قابليته للذوبان وامتصاصه (Ranade & Somberg, 2001). إنه أحد أكثر الأشكال المتاحة بيولوجيًا، مما يعني أنه يرفع مستويات المغنيسيوم في مجرى الدم بكفاءة . غالبًا ما يُنصح بهذا الشكل لتصحيح أوجه القصور ودعم استرخاء العضلات ووظيفة الأعصاب والهضم .

الاستخدامات العملية:

• يعالج نقص المغنيسيوم بسبب معدل امتصاصه العالي.

• تأثير ملين خفيف ، يستخدم عادة لتخفيف الإمساك العرضي .

• يعمل على تعزيز الاسترخاء عن طريق تعديل مستقبلات NMDA في الدماغ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيراته المباشرة على القلق والنوم (Mühlbauer et al.، 1991).

متى تستخدم:

تناوله في المساء مع الماء إذا كنت تستخدمه للاسترخاء، أو في الصباح إذا كنت تستخدمه للهضم . ابدأ بجرعات صغيرة لقياس مدى تحملك.

2. أكسيد المغنيسيوم – امتصاص ضعيف، الأفضل لعلاج حرقة المعدة والإمساك

يحتوي أكسيد المغنيسيوم على نسبة عالية من المغنيسيوم العنصري ، ولكن يتم امتصاصه بشكل سيئ في الجهاز الهضمي (Firoz & Graber، 2001). نظرًا لتأثيره التناضحي ، فإنه يستخدم عادةً لتخفيف ارتداد الحمض وعسر الهضم والإمساك ، بدلاً من تصحيح مستويات المغنيسيوم.

الاستخدامات العملية:

• مضاد للحموضة فعال لتخفيف أعراض حرقة المعدة.

• ملين قوي ، يستخدم عادة في منتجات مثل حليب المغنيسيا .

• ليس مثاليًا لرفع مستويات المغنيسيوم بسبب انخفاض التوافر البيولوجي.

متى تستخدم:

لعلاج حرقة المعدة، تناول الدواء بعد الأكل. لعلاج الإمساك، تناول الدواء قبل النوم مع الماء وراقب الجرعة لتجنب الإسهال.

3. كلوريد المغنيسيوم - متعدد الاستخدامات، سهل الامتصاص، ومتوفر في شكل موضعي

كلوريد المغنيسيوم يتمتع بتوافر حيوي عالي ، مما يجعله فعالاً في تعويض نقص المغنيسيوم (ليندبيرج وآخرون، 1990). كما يوجد أيضًا في زيوت ومستحضرات المغنيسيوم الموضعية ، على الرغم من أن الأدلة تشير إلى امتصاص ضئيل من خلال الجلد (المعهد الوطني للصحة، 2022).

الاستخدامات العملية:

• يعالج نقص المغنيسيوم بشكل فعال.

• يساعد على تخفيف تقلصات العضلات (على الرغم من أن فعالية المغنيسيوم الموضعي ما زالت مثيرة للجدل).

• يدعم عملية الهضم (يستخدم في بعض الملينات).

متى تستخدم:

تناوله عن طريق الفم لتجديد مخزون المغنيسيوم . إذا كنت تستخدمه موضعيًا، ضعه قبل النوم لاسترخاء العضلات (على الرغم من أن المكملات الداخلية أكثر موثوقية).

4. لاكتات المغنيسيوم – لطيف على المعدة، جيد للجرعات العالية

لاكتات المغنيسيوم هو شكل يمتص جيدًا ويسهل هضمه ، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يحتاجون إلى جرعات أعلى من المغنيسيوم دون إزعاج الجهاز الهضمي (Mühlbauer et al.، 1991).

الاستخدامات العملية:

• لطيف على المعدة ، مما يجعله مثاليًا للاستخدام على المدى الطويل .

• قد يكون له فوائد في إدارة التوتر (تشير الأدلة الأولية إلى أنه يؤثر على وظيفة الناقل العصبي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات).

متى تستخدم:

إذا تسببت الأشكال الأخرى من الدواء في اضطراب في الجهاز الهضمي ، فقد يكون لاكتات المغنيسيوم خيارًا أفضل. تناوله مع الوجبات للحصول على أفضل امتصاص .

5. مالات المغنيسيوم – معزز للطاقة وله تأثير ملين أقل

يرتبط مالات المغنيسيوم بحمض الماليك ، الذي يشارك في دورة كريبس ، مما يجعله مفيدًا لإنتاج الطاقة وأداء العضلات (ووكر وآخرون، 2003).

الاستخدامات العملية:

• مفيد لتعافي العضلات بعد التمرين.

• قد يدعم التعب المزمن (على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث).

• أقل عرضة للتسبب في الإسهال مقارنة بالسيترات.

متى تستخدم:

تناوله في الصباح أو بعد الظهر ، فقد يكون له تأثير منشط خفيف.

6. توريت المغنيسيوم – يدعم تنظيم القلب وسكر الدم

يحتوي توريت المغنيسيوم على التورين ، وهو حمض أميني يدعم صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي . تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم (لارسون وآخرون، 2007).

الاستخدامات العملية:

• مفيد للتحكم في نسبة السكر في الدم (فوائد محتملة لمرضى السكري من النوع 2).

• يدعم صحة القلب (يقلل ضغط الدم في الدراسات التي أجريت على الحيوانات).

متى تستخدم:

تناوله مع وجبات الطعام ، فهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي .

7. المغنيسيوم إل-ثريونات – معزز للدماغ، الأفضل للإدراك

يُعرف ثريونات المغنيسيوم L بقدرته على عبور حاجز الدم في الدماغ ، مما يجعله خيارًا واعدًا لتعزيز الإدراك والحماية العصبية (Slutsky et al.، 2010).

الاستخدامات العملية:

• قد يدعم الذاكرة والتعلم والمرونة العصبية .

• فوائد محتملة للاكتئاب والقلق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

متى تستخدم:

تناوله في المساء لدعم الوظيفة الإدراكية والنوم .

8. كبريتات المغنيسيوم – ملح إبسوم لاسترخاء العضلات

يُعرف أيضًا باسم ملح إبسوم ، ويُستخدم كبريتات المغنيسيوم عادةً في الحمامات لاسترخاء العضلات . ومع ذلك، فإن كبريتات المغنيسيوم عن طريق الفم تعتبر ملينًا قويًا .

الاستخدامات العملية:

• قد تساعد حمامات ملح إبسوم على تعافي العضلات وتخفيف التوتر .

• الأشكال الفموية تعمل كملينات (استخدم بحذر).

متى تستخدم:

انقع نفسك في حمام ملح إبسوم لمدة 20 دقيقة لتخفيف توتر العضلات. تجنب الاستخدام عن طريق الفم ما لم ينصحك مقدم الرعاية الصحية بذلك.

9. جليسينات المغنيسيوم – مهدئ ويساعد على النوم

يعتبر جليسينات المغنيسيوم سهل الامتصاص وله تأثيرات مهدئة ، وغالبًا ما يستخدم لتقليل القلق وتحسين النوم وتخفيف التوتر .

الاستخدامات العملية:

• أفضل شكل لدعم التوتر والنوم .

• ذو توفر حيوي عالي وسهل الهضم .

متى تستخدم:

تناوله قبل النوم للحصول على تأثير مهدئ .

10. أوروتات المغنيسيوم – يدعم صحة القلب والأداء الرياضي

يستخدم أوروتات المغنيسيوم لصحة القلب والتعافي من التمارين الرياضية ، حيث أن حمض الأوروتيك قد يدعم إنتاج الطاقة في أنسجة القلب (ديل جوبو وآخرون، 2013).

الاستخدامات العملية:

• قد يحسن وظائف القلب لدى مرضى القلب والأوعية الدموية .

• تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل .

متى تستخدم:

من الأفضل تناوله قبل التمرين أو في الصباح .

الأفكار النهائية

يعد المغنيسيوم ضروريًا للصحة العامة ، ولكن اختيار الشكل المناسب يعتمد على أهدافك. سواء كانت الوظيفة الإدراكية، أو تعافي العضلات، أو تقليل التوتر، أو صحة القلب ، فهناك شكل من أشكال المغنيسيوم يناسبك. يمكنك تناول المكملات الغذائية مع اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم للحصول على أفضل النتائج، واستشر مقدم الرعاية الصحية إذا لزم الأمر.