السيلينيوم. ربما سمعت عنه، أو ربما رأيته على ملصق أحد الفيتامينات المتعددة، ولكن هل تعلم حقًا ما يفعله؟ هذا المعدن النزر الأساسي يلعب دورًا صغيرًا ولكنه قوي في صحة الإنسان - فهو يؤثر على كل شيء من وظيفة المناعة إلى حدة الإدراك إلى الصحة الإنجابية.
ومع ذلك، لا يفكر معظم الناس في السيلينيوم حتى يدركوا أنهم قد لا يحصلون على ما يكفي منه. اليوم، سنوضح العلم وراء السيلينيوم - ما هو، وكيف يعمل في الجسم، والأهم من ذلك، كيف يمكنك تحسين تناول السيلينيوم لدعم الصحة على المدى الطويل.
ما هو السيلينيوم وما أهميته؟
السيلينيوم هو معدن نادر، أي أننا نحتاج إليه بكميات صغيرة، لكن تأثيره ليس ضئيلاً على الإطلاق. فهو بمثابة عنصر أساسي في 25 بروتينًا مختلفًا من السيلينيوم، والتي تساعد في تنظيم العمليات البيولوجية الرئيسية مثل:
- وظيفة الغدة الدرقية – السيلينيوم ضروري لإنتاج وتحويل هرمونات الغدة الدرقية.
- الدفاع المضاد للأكسدة : يحمي الخلايا من الضرر التأكسدي والالتهابات.
- تركيب وإصلاح الحمض النووي – ضروري للحفاظ على سلامة الخلايا.
- الصحة الإنجابية – تلعب دورًا في خصوبة الذكور والتطور السليم للجنين.
- وظيفة الجهاز المناعي – يساعد على تعديل الاستجابات المناعية وتقليل قابلية الإصابة بالعدوى.
والآن، إليكم النقطة المثيرة للاهتمام: إن محتوى السيلينيوم في الطعام يتحدد إلى حد كبير حسب التربة التي ينمو فيها. وهذا يعني أن تناول السيلينيوم يختلف بشكل كبير حسب المكان الذي تعيش فيه والأطعمة التي تتناولها.
ما هي كمية السيلينيوم التي تحتاجها فعليًا؟
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من السيلينيوم هي:
- 55 ميكروجرام/يومًا لمعظم البالغين
- 60 ميكروجرام/يوم أثناء الحمل
- 70 ميكروجرام/يوم للرضاعة
وهذا يكفي لدعم وظائف الجسم الطبيعية، لكن الأبحاث تشير إلى أنه قد تكون هناك فوائد إضافية للحصول على كمية أكبر قليلاً - ضمن حدود آمنة.
أفضل مصادر السيلينيوم الغذائية
نظرًا لارتباط السيلينيوم بالبروتينات، فإنه يتوافر بكثرة في الأطعمة الغنية بالبروتين. وفيما يلي بعض المصادر الغنية به:
- جوز البرازيل – حبة واحدة فقط من الجوز البرازيلي يمكن أن توفر أكثر من احتياجاتك اليومية!
- المأكولات البحرية (التونة، السردين، الروبيان) – مصادر ممتازة للسيلينيوم الحيوي.
- اللحوم والدواجن – تعتبر شرائح لحم الخنزير ولحوم البقر والديك الرومي مصادر موثوقة.
- البيض ومنتجات الألبان – تساهم بكميات أقل ولكنها لا تزال ذات قيمة.
- الحبوب الكاملة – الأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل تحتوي على السيلينيوم، ولكن مستوياته تعتمد على محتوى التربة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات، فقد يكون تناول السيلينيوم أكثر تنوعًا. يمكن أن يؤدي استنزاف التربة في مناطق معينة - وخاصة أجزاء من الصين وأوروبا - إلى انخفاض محتوى السيلينيوم في المحاصيل. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا تمامًا، فقد ترغب في تتبع تناولك للسيلينيوم عن كثب.
ماذا يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي؟
يعد نقص السيلينيوم نادرًا في أمريكا الشمالية ولكنه أكثر شيوعًا في أجزاء من العالم حيث تكون مستويات السيلينيوم في التربة منخفضة. ومع ذلك، حتى النقص الطفيف يمكن أن يكون له عواقب، بما في ذلك:
- ضعف وظيفة المناعة – يلعب السيلينيوم دورًا في الدفاع المضاد للفيروسات.
- زيادة الإجهاد التأكسدي - مما يؤدي إلى زيادة الالتهابات وتلف الخلايا.
- خلل الغدة الدرقية – السيلينيوم ضروري لإنتاج وتحويل هرمونات الغدة الدرقية.
- انخفاض الخصوبة عند الذكور - تم ربط انخفاض مستويات السيلينيوم بضعف جودة الحيوانات المنوية.
في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي نقص السيلينيوم الشديد إلى الإصابة بمرض كيشان (نوع من أمراض القلب) أو مرض كاشين بيك (حالة تنكسية في العظام)، وكلاهما شوهد تاريخيا في المناطق الفقيرة بالسيلينيوم في الصين.
هل يمكن أن تحصل على كمية كبيرة من السيلينيوم؟
نعم. يمكن أن تحدث تسممات السيلينيوم - المعروفة أيضًا باسم تسمم السيلينيوم - إذا تناولت كمية كبيرة جدًا، وخاصة من المكملات الغذائية المفرطة. تشمل الأعراض ما يلي:
- هشاشة أو تساقط الشعر والأظافر
- مشاكل الجهاز الهضمي (الغثيان والإسهال)
- المشاكل العصبية (التهيج، والتعب، وتلف الأعصاب)
بالنسبة للبالغين، فإن الحد الأقصى المسموح به من تناول السيلينيوم هو 400 ميكروجرام/يوم . ورغم أن جوز البرازيل يعد مصدرًا رائعًا للسيلينيوم، إلا أنه يجب تناوله باعتدال - حبتان أو ثلاث حبات يوميًا أكثر من كافية.
السيلينيوم والحالات الصحية المحددة
دعونا نلقي نظرة على بعض المجالات الصحية الرئيسية التي يلعب فيها السيلينيوم دورًا مهمًا.
1. السيلينيوم وصحة الغدة الدرقية
تحتوي الغدة الدرقية على كمية من السيلينيوم لكل جرام من الأنسجة أكثر من أي عضو آخر في الجسم. وذلك لأن الإنزيمات المعتمدة على السيلينيوم تساعد في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية. تشير الأبحاث إلى أن مكملات السيلينيوم قد تكون مفيدة في حالات مثل التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو ، وهو اضطراب مناعي ذاتي يسبب قصور الغدة الدرقية.
ومع ذلك، فإن التأثيرات تعتمد بشكل كبير على حالة السيلينيوم الأساسية - إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من الطعام، فقد لا توفر المكملات الإضافية فوائد إضافية.
2. السيلينيوم والوقاية من السرطان: المبالغة مقابل الواقع
أشارت الأبحاث المبكرة إلى أن السيلينيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان البروستاتا والرئة وسرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك، لم تجد التجارب واسعة النطاق مثل تجربة SELECT أي تأثير وقائي كبير من مكملات السيلينيوم.
ماذا يعني هذا؟ في حين أن الحفاظ على مستويات السيلينيوم المثلى أمر بالغ الأهمية لصحة الخلايا، فإن تناول مكملات السيلينيوم بمستويات أعلى من المستويات الطبيعية لا يبدو أنه يوفر حماية إضافية ضد السرطان.
3. السيلينيوم ووظيفة الدماغ
وقد ارتبط التدهور المعرفي والأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر بانخفاض مستويات السيلينيوم. تساعد البروتينات السيلينيومية في مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ، والذي يلعب دورًا في الشيخوخة المعرفية.
تشير الدراسات الرصدية إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من السيلينيوم يميلون إلى الأداء بشكل أفضل في الاختبارات المعرفية، لكن التجارب العشوائية لم تظهر أدلة قوية على أن المكملات الغذائية تمنع الخرف. من الواضح أن نقص السيلينيوم يمكن أن يسرع من التدهور المعرفي - لذا فإن الحفاظ على مستويات كافية هو المفتاح.
4. السيلينيوم والخصوبة عند الرجال
السيلينيوم ضروري لحركة الحيوانات المنوية وسلامتها. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يحسن صحة الحيوانات المنوية، وخاصة لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض مستوى السيلينيوم الأساسي. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول السيلينيوم يمكن أن يكون له تأثير معاكس، لذا فإن التوازن هو المفتاح.
هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا يحتوي على اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والحبوب الكاملة، فمن المرجح أنك تحصل على ما يكفي من السيلينيوم. ومع ذلك، قد تستفيد مجموعات معينة من المكملات الغذائية ، بما في ذلك:
- النباتيون والنباتيون الصرف في المناطق الفقيرة بالسيلينيوم
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية (على سبيل المثال، مرض كرون)
- الأفراد الذين يعانون من مناعة الغدة الدرقية الذاتية (تحت التوجيه الطبي)
- الرجال الذين يعانون من مشاكل الخصوبة (فقط في حالة نقص الخصوبة)
إذا اخترت تناول المكملات الغذائية، فإن الخميرة المخصبة بالسيلينيوم أو السيلينوميثيونين هي الأشكال الأكثر توفرًا بيولوجيًا. تعتبر الجرعات التي تتراوح بين 50 إلى 200 ميكروجرام/يوم آمنة بشكل عام، ولكنها تبقى أقل من الحد الأقصى 400 ميكروجرام/يوم .
النقاط الرئيسية
- يعتبر السيلينيوم ضروريًا لوظيفة الغدة الدرقية، وصحة المناعة، ووظيفة المخ، والخصوبة.
- أفضل مصادر الغذاء تشمل جوز البرازيل، والمأكولات البحرية، واللحوم، والبيض.
- يعد النقص نادرًا في أمريكا الشمالية ولكنه أكثر شيوعًا في المناطق ذات التربة الفقيرة بالسيلينيوم.
- رغم أهمية السيلينيوم، إلا أن تناول المزيد منه ليس بالضرورة أفضل، فالإفراط في تناوله قد يكون ضارًا.
- إذا كنت تفكر في تناول مكملات السيلينيوم، تأكد من فحص مستويات السيلينيوم لديك أولاً.
الفكرة الأخيرة: السيلينيوم هو مثال مثالي لكيفية تأثير المغذيات الدقيقة الصغيرة بشكل كبير على الصحة. إن تحسين تناول السيلينيوم من خلال النظام الغذائي أولاً - وتناول المكملات الغذائية فقط عند الضرورة - سيدعم طول العمر، والمرونة المناعية، والوظائف الإدراكية على المدى الطويل.